週刊ダイアモンドの「集中力」特集に学んだこと

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『週刊ダイアモンド』(2017.1.14号)の集中力に関する特集が興味深かった。

以下、記憶に留めたいと思った点を記す。

集中力の指標となるのは、まばたきの数。成人の場合、平常時は1分間に約20回。特定の対象に対して集中できていると、その回数が1分間に3~4回程度まで減る

確かに、集中していると目が乾燥しがち。
コンタクトレンズをつけていた時は特にそれを感じていた。

集中力を長続きさせるために重要な指標となるのが、リラックスの度合いと姿勢。リラックスの度合いは、まばたきの際の黒目の動きの速さで測る。安定して集中できていると黒目の動く速さは一定に保たれる。

リラックス度合いが集中に影響するとは考えたことがなかった。
だからこそ、下の「6つの習慣」でもあるように、深呼吸してリラックスすることが大事。

姿勢が安定していないと集中が長続きしない

これももっともな話。そう考えるとオフィスのイスと自分との相性って大事だ。

 
続いて、500人を対象とした集中に関する調査の結果。

深く集中できている時間の割合が高かったのは、平日では水曜。
一方、月曜と金曜は目立って低かった。特に金曜が低い。
日曜が一番高かったが仕事ではないから比較できない。

金曜が低いのは週末をイメージしてソワソワするからか。
自分はどうだろう。
月曜は確かに低そうな気はする。
なんとなく木曜が高いのではなかろうか。
これを書いている今日が木曜というのもあるかもしれないが。

時間帯別では朝の6時と7時が著しく高い。
そこからゆるやかに下がっていき、終業が近くなってくる15時~17時にやや上がる。
深夜は着用者が少ないため同列には論じられないが、0時~1時は集中力が高かった。

やはり早朝が高い。
しかし6時に集中力を試せる作業をしている人という時点で、モチベーションが高そうで偏りがありそう。

なお、人が集中できるのは一般的には一日に4時間とされている。

集中するための四つのルール

1.やらないことを決める
脳は大事なことにもそうでないことにも同じようにエネルギーを使ってしまう。脳にムダ使いをさせないよう、重要でないことはやらないと決めてすぱっと捨てる。

2.小さなステップに落とし込む
仕事を小さなに落とし込んで、目の前のことに集中する

3.目の前の仕事を一つ一つ片づける
脳はシングルタスク。マルチタスクは集中力を削ぐ。

4.もうちょっとでできそうな目標を設定する

2と3はセット。
シンプルだが、4つとも大事なこと。

なお、4に関連して、半分は経験済み、半分は未経験の目標を設定すると、脳が飽きず、重荷にも感じず、集中しやすいとのこと。

六つの習慣

1.場所
仕事をする場所と食事や休憩をする場所を分けるだけで、集中力が高まる。

2.時間
だらだら仕事をするのではなく、時間を短く区切ることで集中力を維持できる。

3.食事
1日3食食事をとること。血糖値を安定させる食品をとること。

4.姿勢と呼吸
席について背筋を伸ばし鼻から大きく息を吸ってゆっくり吐く。たったこれだけだが、驚くほど気分が落ち着いて集中状態に入っていける。

5.睡眠
睡眠が脳のパフォーマンスを決める。睡眠不足は集中の最大の敵。

6.瞑想
1分でも2分でも試してみるといい。

自分がすぐに生かすべきは、2と4か。

記憶について

ここからは記憶に関して。

人間の脳は、20分後には42%のことを忘却し、1日後には74%を忘れてしまう。つまり、「脳は忘れることが得意」。

しばしば耳にすることではあるが、おさらいとして。

長期記憶は以下の三つに分けられる。
・意味記憶(他の二つに比べ忘れやすい)
・エピソード記憶
・手続き記憶

短期記憶の中から重要な記憶だけを脳が選別して保管するのは、長期記憶の容量がいっぱいになってしまうと、本当に重要な記憶を保存できなるからだと考えられている。

どうやって記憶させるか

方法は大きく三つある。

重要な記憶だと脳に思わせること。脳の活動時間に合わせて覚えること、脳に空きスペースをつくること。

「脳に空きスペースをつくること」が面白い。
具体的には下の記述を参照。

脳が短期記憶の中から残すべき重要な記憶を選別する基準は「記憶を思い出す頻度」にある。覚えたことを何度も思い出して人に話していると、脳はそれを重要な情報だと見なし、長期記憶として保管するようになる。

これも関連書籍でよく耳にする内容。

脳の活動時間によると、起床して3時間後と10時間後には記憶力が高まる。
睡眠中に脳はいちばん直近の記憶からさかのぼって再生して整理整頓するため、眠る前に覚えた記憶は定着しやすい。

覚えたいものは、眠る前にチェックするようにしよう。
リラックスしたい時間である眠る前に、記憶させようモードに自分をどうもっていくかが課題。

脳に空きスペースを作るには。

メモに書き出すことが有効。われわれは通常、忘れないためにメモを取っていると思っている。だが実は、メモに書き出すことで脳はいったんその記憶を忘れる作業を行っている。それで空きスペースができる。

これは目から鱗。
私は忘れたくないことを、時間をかけてこのブログに書き残しているわけだが、結局のところこの作業を通じて、脳は忘れる準備をしているのだ。
だから、昔に読んだ本の内容などはきれいさっぱり忘れていて、ブログの過去の投稿を読み直して思い出すという状況になっていると。

そう考えると、もし覚えておきたいならば、ブログに残すだけで満足せず、定期的に読み返すなり、誰かにこの内容を話すなりしないといけないということだ。

もう一つの方法は情報断食。脳は目に入るものを片っ端から情報として取り込んでしまう。どうでもいい情報で脳のスペースを消費しないように、あえて情報に触れない場所や時間をつくることも必要。

あれもこれも欲しがらず、どうでもいい情報は脳に入れない。
上の「四つのルール」の一つ目と重なる話だ。

脳は生命の危険に関わる情報を優先して記憶する

これはその通りなんだろうと思うが、だから空腹状態にあると記憶しやすいとの記述には疑問。

 
参考になった。
また、このエントリーを近々読みなおすことを決意しつつ。


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